I agree with Terms and Conditions and I've read
    and agree Privacy Policy.

    [wpgdprc "Bu formu kullanarak verilerinizin bu web sitesi tarafından saklanmasını ve işlenmesini kabul etmiş olursunuz."]

    Ziyaret Planlayın

    Bizimle iletişime geçerek ziyaretinizi planlayabilirsiniz.

    Telefon:
    0533 456 68 13

    E-Posta Gönder:
    [email protected]

    1 gün ago · · 0 comments

    Duygusal Yemeyi Durdurmak İçin İpuçları

    Herkes ara sıra yemekle rahatlar. Bu bazen stresli bir günün ardından bir külah dondurma satın almak veya hormonların devrede olduğunu zamanlar çikolata kemirmek ile olabilir. Ufak çapta stres altında beslenmenin ciddi bir fiziksel tehlikesi olmasa da bu hızlıca bir alışkanlık haline gelebilir. Bu alışkanlık kilo almanıza neden olabilir veya kilo vermenizi engelleyebilir. Yemeği kendine bir sakinleştirici ya da yatıştırıcı haline getirdiğinde o zaman bir sorun oluşturur. Güzel haber ise, rahatlamak için yediğin yemek sana fiziksel ve duygusal olarak zarar vermeden önce onu durdurmanın yolları var. Aşağıda ise bu yemek tarzı ile ilgili 3 soru sıralanmıştır.

    -Duygusal Yediğimi Nasıl Anlarım?
    Rahatlatıcı yemenin 4 tane açık sinyali vardır.
    1) Fiziksel olarak aç olmadan yersin. Yemek yediğinden beri ne kadar zaman geçtiğini göz önünde bulundur. 3 saat önce mi yoksa yarım saat önce mi? Bedenin sana acıktığına dair net bir sinyal gönderiyor mu? Karnın gurulduyor mu? Enerjin düşük mü?
    2) Seni tatmin eden yiyecekler bulmakta zorlanırsın. Bu yüzden doyduğunda dahi yemek yemeyi bırakmazsın. Kendini bütün yiyecekleri silip-süpürürken hatta sevmediğin bir şeyi dahi yerken bulabilirsin.
    3) İştah; öfke, kaygı ya da can sıkıntısı gibi bir duygu tarafından tetiklenir.
    4) Rahatlatıcı yemeğin bilinçsiz bir bileşeni vardır. Transa geçmiş ya da makineleşmiş gibi yediğin yemekten herhangi bir tat ya da zevk alamayabilirsin. Televizyonun önünde oturduğunu ve ağzına bilinçsiz bir şekilde cips attığını hayal et.

    – Yiyecekler Neden Bu Kadar Rahatlatıcı?
    Stres anında yiyeceklerin çok çekici olmasının birçok nedeni vardır.
    1) Biyoloji. Stresli olduğunda, vücutta kortizol adı verilen stres hormonu dolaşmaya başlar ve o seni karbonhidrat, şeker ve yağlı besinler yemeye iter. Yiyecekler vücutta kimyasal değişikliklere yol açtığı için yatıştırıcıdır. Çikolata bunun için mükemmel bir örnektir. Çikolata iyi hissettiren nörotransmiterleri, vücuttaki uyarıcı ve heyecan verici kimyasalları destekler.
    2) Dikkat kesici. Yemek bazen dikkat dağıtıcı olabilir. Seni duygusal olarak rahatsız eden şeylerden dikkatinin uzaklaşmasını sağlar.
    3) İnançlar. Yemek yemenin acıları hafiflettiğine dair koşullanmış olabilirsin. Çoğu medya reklamları yiyeceklere terapötik bir değer ekler. Örneğin, reklamlar sizi bir şekeri almanız konusunda, size ‘’mutluluk’’ ya da ‘’keyif’’ getireceği yönünde teşvik edebilir.
    4) Elverişlilik. Biz ulaşılabilir ve kolay olan şeylerden keyif alırız. Otomatlar ve fast food restoranlar endişelendiğimiz her an elimizin altındadırlar.
    5) Keyif. Çoğumuz için kaygılarla ve can sıkıntısıyla baş etmek zordur. Yemek ve yiyecek hazırlamak keyif verebilir ve boş zamanı doldurur.
    6) İyi hisler. Duygusal yeme çocukluğunla ilişkili olabilir. Ev yapımı kurabiye veya peynirli makarna doğrudan pozitif ve rahatlatıcı anılarını canlandırabilir.

    – Duygusal Yemeyi Nasıl Durdurabilirim?
    Şükürler olsun ki duygusal yeme alışkanlığını bozabilirsin. Kendini sakinleştirmek ve başarılı bir şekilde yatıştırmak için pratik yapmak ve yaratıcı yeni yollar bulmak gerekir. Amaç, yemeden yaptığınız davranışları rahatlatıcı olarak tanımlamak için beynimizi yeniden yapılandırmak.

    1. Adım: Farkında Ol.
    Duygusal yemenin çoğu, bilinçsiz bir şekilde otomatik olarak veya farkındalık eksikliğinden gerçekleşir. Bu davranışı değiştirmeden önce günlük tutmaya başlayın. Ne zaman ve nerede stres altında yemek yediğinizi yazın. Ofiste mi? Gece geç saatte mi? Tek başınızayken mi? Sizin fark ettiğiniz başka bir örüntü var mı? Yemek yediğin her vakit, fiziksel olarak ne kadar aç olduğunu kendine sor ve 1-10 arasında puanla. Eğer 6-10 arasında bir puansa, bu gerçekten fiziksel olarak aç olduğunu gösterir. Örneğin 3, stres altında yemek yediğini gösterir.

    2. Adım: Yerine Koymak.
    Eğer stres altında yiyorsanız, onun yerine başka bir şey koymak gerekir. Zor bir günde hızlıca sizi canlandıracak tüm sağlıklı, kalorisiz etkinliklerin somut bir listesini yapın. Burada birkaç basit örnek var.
    – Bir dakikalık çözüm: Siyah çay için. Psychopharmacology dergisinde yapılan bir araştırma, siyah çay içen deneklerin, plasebo içen denekler arasında %27’ye kıyasla, yemek istemesine neden olan stres hormonu olan kortizol seviyelerinde %47’lik bir düşüş yaşadığını buldu.
    – Bir dakikalık çözüm. Eğer ayak masajı, atıştırmalıktan daha iyi gelirse kendi kendine masaj yapmayı dene. Oturmak, ayakkabını çıkarmak ya da ayağını bir tenis topunun üzerine koymak kadar basit olabilir. Rahatlamış ve yatışmış hissedene kadar ayaklarını topun üstüne teker teker sür. International Journal of Neuroscience’deki araştırmaya göre kendi kendine masaj, kalp atış hızını yavaşlatır ve kortizol seviyesini düşürür.
    – Bir dakikalık çözüm. Düşünmeden yemek, duyguları uyuşturarak ham sinirleri yatıştırır. Çiğnemek size günlük kargaşa ve stresten uzaklaşmanız için bir an verir. Bunun yerine, aktif bir şekilde zihninizi temizlemenin sağlıklı bir yolunu seçin. Hızlı bir nefes egzersizi yapmayı deneyin.
    – Nefesini yavaşlatmak, vücudunu kandırarak uyuyacağını düşünmesine neden olabilir ve bu da vücudunu rahatlatır. Gözlerinizi kapatın. Göz kapaklarınızın siyahlığına bakın. Yavaşça nefes alıp verin. Her nefes alıp verdiğinizde sayın. 10’ a gelene kadar devam edin.

    3. Adım: Pratik Yap!
    Günlük tutma, meditasyon, başkalarıyla iletişim kurmak, kendi kendine masaj, dikkat dağıtma, yönlendirilmiş imgeleme ve duygularını şımartmanın yolları gibi kendini kalori almadan da rahatlatmanın birçok yolu vardır. Yiyecekleri arzulamadığın zamanlarda bu teknikleri dene, böylece onlara gerçekten ihtiyaç duymadan önce onları uzaklaştırmışsın olursun. Ne dalgalı suda nasıl yüzüleceğini öğrenmek ne de stresli bir günde yemek yemeden kendini rahatlatma sanatını da öğrenmek istemezsin. Pratik yaparak yaşadığın duygusal yemeyi sona erdirebilirsin.

    Referans:
    Dr. Susan Albers (2010), “Tips to Stop Emotional Eating”
    https://www.doctoroz.com/article/tips-stop-emotional-eating
    Çeviren: Psk. Büşra Öztürk

    1 gün ago · · 0 comments

    Duygusal Yemeyi Durduramamanızın 5 Sebebi

    Yiyeceklerin üzerinizdeki gücünden kurtulmak için sevincinizin ve acınızın kontrolünü elinize alın.

    Çoğu insan duygusal yemenin özdenetim eksikliğinden kaynaklandığını düşünür. Ama yeme bozuklukları ve düzensiz yeme konusunda yaptığım kapsamlı çalışmalar sonucunda, yaşananların nadiren özdenetim eksikliğinden kaynaklandığı söyleyebilirim. Eğer duygusal yemek basit bir disiplin meselesi olsaydı, bu disiplini yemek planları üzerinden kendimize işkence etmeden, özel diyetler için para harcamadan ve sürekli kimin neyi ne zaman yediğini takıntı haline getirmeden kolayca çözebilirdik. Haliyle de yeme bozukluğu diye bir şey de hiç var olmamış olurdu.

    Bu konuda söyleyeceğim şeyler diğerlerinden pek de farklı değil; ancak bazen bilginin tekrarı, yararlı bir hatırlatma işlevi görebiliyor. Aşağıda yazılı olan beş faktör, duygusal yemeğe katkıda bulunan ve üzerinde yeniden konuşulan konulardandır.

    1.Farkında Olmamak
    Duygusal yeme, neyi yediğinizin ya da neden yediğinizin bilincinde olmamanın doğrudan bir sonucu olabilir. Terapistler buna bilinçsizce yeme diyorlar. Bilinçsiz yeme, yemeğinizi bitirdiğiniz ve geride bırakmak istediğiniz kısmı yavaşça yemeye devam ettiğiniz zamandır. Ya da sadece önünüzde olduğu için ağzınıza fıstık, kraker veya başka herhangi bir yiyeceği yemeniz de olabilir.

    Peki çözüm? Neyi yediğinize ve ne zaman yediğinize dikkat etmeye çalışın. Özellikle de yeni bir varoluş biçimini denerken başta tamamen yemeğinize odaklanmanın sıkıcı olacağını biliyorum ancak buna yavaşça başlayın ve kendi kendinizi yargılamaktan kaçının.

    2. Tek Zevkiniz Olarak Yemek
    İnsanlara sık sık ya da aşırı yemek yemeseler nasıl hissedeceklerini sordum. Ortak cevapları ise, “Dört gözle bekleyeceğim hiçbir şey kalmaz” oldu. Uzun ve telaşlı bir günün sonunda, koca bir kâse dondurma, yorgun ve çalışkan benliğimizi geçici olarak yatıştırmada özellikle etkili olabilir. Neden? Pek çok kaynağa göre, şekerli ve yağlı besin yemek beynimizde opioid salgılanmasına yol açar. Opioidler kokain, eroin ve diğer birçok narkotik maddede aktif olarak bulunan bir bileşendir. Yani dondurma ya da barbekülü patates cipsi yerken hissettiğiniz sakinleştirici, yatıştırıcı etkiler gerçektir. Ve bu alışkanlıkları kırmak, bir uyuşturucu alışkanlığından kurtulmak gibi olabilir.

    Çözüm ne? Yemeğin (ve diğer zarar verici davranışların) yanı sıra kendinizi ödüllendirmenin ve yatıştırmanın başka yollarını bulmalısın. Peki bu diğer yöntemler seni yemek kadar yatıştırmada etkili olacak mı? Kesinlikle hayır! Ortaya çıkardığın şeyler sana bir şekilde yardımcı olacaktır, ancak gerçekten duygusal yemekten vazgeçmek için, aynı zamanda yaşadığında zorlandığın duygulara karşı tahammül etme pratiği de yapmalısın. Ve bu da bizi 3 numaralı yola götürür.

    3. Zor Duygulara Karşı Tahammül Edememe
    Kültürümüzde, kötü hissettiren şeylerden kaçınmayı genç yaştan itibaren öğreniyoruz. Ne yazık ki, kendimizi zor duygulardan uzaklaştırmak için bulduğumuz yollar her zaman en doğru yollar olmayabilir. Hayatın kaçınılmaz, iğrenç duygularını deneyimlemeye tahammül etme beceriniz yoksa eğer duygusal yemeğe yatkın olursunuz.

    Çözüm mü? Kendinizi zor duygular yaşamaya alıştırmaya çalış. Biliyorum, söylemesi yapmaktan çok daha kolay! Kızgın, üzgün, reddedilmiş ya da sıkılmış hissetmekten de hoşlanmadığını biliyorum. İnsanlar bana sık sık soruyor, “Neden kızgın hissediyorum, anlamı nedir? Bu hiçbir şeyi değiştirmez.” Öfkenin kaynağını değiştirmeyebilir, ancak yemek yeme gibi durdurmak istediğin davranışlarla duygularını köreltmek zorunda kalmanı engeller.

    4. Bedenden Nefret Etmek
    Mantığa aykırı gelebilir, ama doğru: Vücudundan nefret etmek, duygusal yemedeki en büyük faktörlerden birisidir. Olumsuzluk, utanç ve nefret, insanlara nadiren de olsa uzun süreli büyük değişiklikler yapma konusunda ilham verir, özellikle de bedenlerimiz veya benlik duygumuz söz konusu olduğunda.

    Birçok insan bana hedeflerindeki ağırlıklarına ulaştıktan sonra vücutlarından nefret etmeyi bırakacaklarını söylüyor. Benim onlara söylediğim ise duygusal yeme döngüsünü durdurmadan önce kendi vücutlarından nefret etmeyi bırakmaları gerektiği oluyor.

    Peki bunun çözümü ne? Ne yazık ki, bu yaşanan durum içinde birçok değişkeni barındıran, karmaşık ve kişiye özeldir. Bu alanda gerçekten kalıcı bir ilerleme kaydetmek istiyorsan bu yazıda bahsettiklerimden çok daha fazlasına ihtiyacın olacak. Üzgünüm!

    5. Fizyoloji
    Kendini çok acıktırmak veya çok yormak, seni duygusal yemeğe karşı en savunmasız bırakan yollardandır. Vücudumuz acıktığında ya da yorulduğunda yalnızca beynimize yemeğe dair güçlü bir mesaj gitmekle kalmaz aynı zamanda da bu açlık ve yorgunluk bizim o güne karşı en iyi oyunumuzu oynamamıza da engel olur. Ve bu durum bizi, istek veya dürtülere karşı savaşmamız için daha az donanımlı hale getirir.

    Peki sence çözüm? Doğru tahmin ettin! Bolca uyu ve gün içerisinde kendine birkaç küçük öğün yap. (Ben bir dâhiyim, değil mi?) Biliyorum, bana zamanının olmadığını söyleyeceksin ama nihai amacın duygusal yemeyi durdurmaksa eğer bu iki şeyi önceliğin haline getirmen gerek. Bundan başka bir yolun yok.

    Duygusal yeme, hayatın birçok zorluğundan geçici olarak kurtulmanın güçlü ve etkili bir yoludur. Eğer bu o kadar iyi çalışmasaydı, bunu hiç kimse uygulamazdı. Yaşadığın duygusal yeme döngüsünü durdurmak için kendine bir cesaret ve güç yeri bulman gerekir. Ancak yapacağın bu yolculuk içerisinde senin içsel derinliklerine ulaşmaya kararlı olman gerek. Umarım bu yolda, yukarıdaki hatırlatıcılar sana yardımcı olabilirler.

    Referans:
    PsyD Jennifer Kromberg, (2013) “Emotional Eating? 5 Reasons You Can’t Stop: Take control of your joy and pain to take away the power of food.”

    https://www.psychologytoday.com/blog/inside-out/201309/emotional-eating-5-reasons-you-can-t-stop
    Çeviren: Dyt. Melike Dinç

     

    4 gün ago · · 0 comments

    RESTORATİF YOGA VE BEDENİNLE KUCAKLAŞMA

    ‘Letting go is the hardest asana’-
    ‘Bırakmak en zor duruştur’

    Yoga; kendimizin en iyi versiyonunu yaratma sistemidir. Beden; varoluşsal dinamiklerin temelidir. Var olmak için bir bedene ihtiyacımız var ve bütün deneyimlerimizi bedenle yaparız. Bedenimiz doğadır ve doğadaki tüm elementleri bedenimizde taşırız ve doğadaki tüm döngüler hayatlarımızda cereyan etmektedir. ‘Biz oraya, doğaya aitiz.’ Fakat içinde yaşadığımız zaman ve şartlar, kurulan şehirler, üretilen yiyecekler, uzun çalışma saatleri bizi doğamızdan (kendimizden) izole bir yaşama sürüklemekte ve kendi doğamızdan uzaklaştırmaktadır. Bedenimiz ve zihnimiz ikiye bölünerek aralarındaki bağ kopmaktadır. Bu bölünme hali ‘bedene yabancılaşma’ya neden olmaktadır. Oysaki yavaşlamaya, sakin kalmaya, uzun ve derin nefesler almaya, anın içinde kalmaya, dışarıda ve içeride olanlara farkındalıkla bakmaya, kendi doğamızla yakınlaşamaya, teslimiyete, özümüzle buluşup şifa bulmaya ihtiyacımız var. Ancak bu ayrımlaşmayı, yabancılaşmayı farkedenler arınma çabası içinde kendine giden yolları araştırmaya başlamaktadır. Bu aşamada yoga bir yol haritasıdır.

    Yoga; doğanın sesini duymak için kulaklarımızı, görünenin ötesini görebilmek için üçüncü gözlerimizi, hayatı daha derin algılayabilmek için hislerimizi, berrak düşünüp yorumlayabilmek için zihnimizi açar. Zihnimiz ve bedenimiz esner, kalbimiz yumuşayarak varlığımıza ve başka varlıklara karşı sevgi ve şükranla dolar. Kendimizle ve çevremizle olan ilişkilerimizi düzenler. Yoganın hedefi; seni, sana hizmet etmeyen yüklerden arındırmak ve sana ait olanla başkalarına ait olanı fark etmeni sağlamaktır.

    Restoratif Yoga nedir ve nasıl fayda sağlar?

    Hatha yoganın türlerinden biri olan restoratif yoga (şifa-onarım yogası) yoğun gevşeme çalışması içeren bir yoga türüdür. Bu sistem içerisinde nasıl gevşeyeceğimizi öğreniriz. Restoratif yogayla ele aldığımız başlıca konular şu şekildedir:
    1-Bunalmış hissetmek
    2-Destek ihtiyacı
    3-Öz şefkat eksikliği
    4-Aidiyet eksikliği
    5-Kas gerginliği
    6-Derin düzeyde beslenemediğini hissetme

    Bedeni zorlamadan rekabetsiz, dingin ve tamamen bırakıp nefese odaklanılır. Zihnin ve bedenin sinyallerini dinlediğin bu sistemde sakin ve doğal bir ritim bulup onun içine yerleşebilmek amaçlanır. Restoratif yoga ile ağrılar azalır, zihin sessizliğe doğru ilerler, stres daha iyi yönetilir ve bütünsel sağlık kazanılır. Konsantrasyon gelişir, derin bir farkındalığa ortam hazırlanır ve de meditatiftir. Ne tür bir beden şekline ve rahatsızlığına sahip olursanız olun ihtiyaç duyduğunuz destek aksesuarlarıyla (kemer, blok, battaniye, yastık, göz yastığı vs) yapabileceğiniz restoratif yoga, bu özelliği sayesinde yaralanma riski olmadan omurgayı her yöne hareket ettiren pozlara girmeye olanak sağlar ve böylece beden esner, omurga sağlık kazanır, sinir sistemi ve zihin dengelenir. Aynı zamanda pozlarda uzun süre kalarak hem zihni hem bedeni durdurmayı öğretir.

    Onarıcı bir yoga pratiği olan restoratif yogada odak, esnetmek veya güçlendirmek değil, serbest bırakmaktır. Desteklemek ve rahatlatmak için tasarlanmış uzun süreli pozlarla kaslardaki gerilimi serbest bırakır ve organları nazikçe uyarırız.

    Restoratif yoga, rahatlama sanatını yeniden öğrenmemizi sağlarken, kendi kendimizi yatıştırmak için beceri ve yetenekler geliştirmemizi sağlar. Stres tepkisini düzenlememize ve sinir sistemini yeniden dengelememize yardımcı olarak iyileştirme kapasitemizi artırır.

    Zamanla, onarıcı duruşlar vücudun açılıp gevşemesi için derin ve yumuşak bir yol sağlayabilir. Bunlar, destekle daha uzun süre tutulur, kan ve lenfin daha derin dokulara girmesini teşvik eder ve ayrıca kan basıncı ve nefes hızında değişiklikler gibi diğer fizyolojik değişiklikleri de teşvik eder.

    Restoratif Yoga ve Sinir Sisteminiz

    Restoratif yoga, sinir sistemimiz ve genel stres seviyelerimiz için inanılmaz derecede destekleyicidir. Uygulama, Parasempatik Sinir Sistemi ile bağlantımızı güçlendirmemize yardımcı olur. Bildiğiniz gibi tepkilerimizi kontrol eden en önemli sistem Otonom Sinir Sistemimizdir. Bu sinir sisteminin iki bölümü vardır: Sempatik ve Parasempatik Sistem. Parasempatik Sinir Sistemi, kalp atış hızımız gibi vücuttaki istem dışı fonksiyonları kontrol eder. Dinlenme ve iyileşme dönemlerinde aktif haldedir. Stres halindeyken veya genellikle “savaş ya da kaç” olarak adlandırılan durumdayken ise Sempatik Sinir Sistemi aktiftir.

    Bu iki duruma da erişebilmemiz önemlidir. Belli bir stres seviyesi sağlıklı olabilir ve yeni bir işe başvurmak, birine randevuda sormak veya geniş bir izleyici kitlesi önünde konuşmak gibi inanılmaz üretken görevlere eşlik edebilir. Bununla birlikte, stres kronikleştiğinde, vücudumuzda zayıf sindirim, hormonal dengesizlikler, doğurganlık disfonksiyonu veya bozulmuş uyku gibi bir dizi problemle genel sağlığımızı olumsuz etkileyebilecek dengesizlik yaşamaya başlarız.

    Restoratif yoga, Parasempatik Sinir Sistemimizle yeniden bağlantı kurmamıza ve stres ve dinlenme durumları arasında daha kolay hareket etme yeteneğimizi güçlendirmemize yardımcı olur. Sistemin uyarılmasıyla kan basıncı düşer, kalp atışları yavaşlar. Restoratif yoga duruşları (asanaları) ve en sonda yapılan derin gevşeme (shavasana) ile de bedenin parasempatik sinir sistemi dengeye girer.

    Rahatlamayı öğrenmemize yardımcı olarak, restoratif yoga aynı zamanda stres hormonlarının (kortizol ve adrenalin) üretimini azaltabilir, bağışıklık sistemimizin işlevini iyileştirebilir, kas gerginliğini azaltabilir, uykusuzluğa yardımcı olabilir ve diğer birçok hayati faydayı sağlayabilir.

    Yoga Beslenme ve Psikodiyet

    Yoga kendi vucudunuzla daha fazla temas kurmanıza ve açlık ipuçlarına daha iyi yanıt vermenize ya da yeme alışkanlıklarınız ve bunları nasıl etkili bir biçimde değiştirebileceğiniz konusunda daha yüksek bir farkındalığa sahip olmanızı sağlar.

    Kalifornia Üniversitesi’nde Areneta ve arkadaşlarının (2013) obez bireylerle yaptığı bir çalışmada kalp atış hızını ve yağ yakımını arttırdığı bilinen aerobik aktiviteleri yapan kadınlarla restoratif yoga yapan kadınların yağ kaybı oranları karşılaştırılmıştır.

    48 hafta süren çalışma sonucunda restoratif yoga uygulanan grubun ilk 6 ayda diğer gruba oranla daha fazla yağ kaybettiği ve daha az doğrudan gözetim ile süreç içerisinde yağ kaybetmeye devam ettiği görülmüştür.

    Restoratif yoga ve diğer formlar arasındaki önemli fark: restoratif yoga akan vücut hareketlerine veya zorlu denge pozlarına sahip değildir. Araneta’nın dediği gibi, “duruşlar gevşeme ve stres azaltma üzerine odaklanır ve fazla kilolu bireyler için daha uygundur.”

    Her iki grubun da kilo vermesine karşılık restoratif yoga uygulayıcılarının daha fazla kilo kaybettiği tespit edilmiştir. Aradaki farkın başka bir açıklaması da, restoratif yoganın stres zamanlarında yükselen ve karın yağını arttırdığı bilinen kortizol seviyelerini düşürmesidir.

    Bu araştırma bize eğer ağır egzersiz yapabilen biri değilsek kilo verme sürecinde restoratif yoganın bizim için de bir seçenek olduğunu gösteriyor. ‘Acı yoksa gelişme de yok’ tezine anti tez olarak restoratif yoga çalışmalarını sunabiliriz.

    Yoga belki aerobic,jogging ya da yürüyüşteki kadar kalori yakmıyor fakat dayanıklılığı ve gücü artırarak kilo vermeye yardımcı oluyor.

    Yoganın birçok beden ve aynı zamanda ruh sağlığı bozukluklarını önlemeye veya tedavi etmeye yönelik terapötik faydaları ile ilgili artan araştırmalar da vardır. Aynı zamanda yeme bozukluklarında yoganın kullanımı ve iyileşmeye olumlu etkisi üzerine yapılan anlamlı çalışmalar bulunmaktadır.

    Yoganın, bireylerin vücutlarıyla sağlıklı bir şekilde bağlantı kurmalarına yardımcı olmak için bir çerçeve (nazik onarıcı pozlar, nefes çalışması ve meditasyon dahil) sunduğu göz önüne alındığında, yoganın yeme bozukluğu semptomlarının ve bununla ilişkili kaygı ve depresyonun iyileştirilmesi için bir alan açabileceğini söyleyebiliriz.

    Kaynak:
    Araneta M, Allison MA, Barrett-Connor E, Kanaya AM. (2013) “Overall and regional fat change: results from the Practice of Restorative Yoga or Stretching for Metabolic Syndrome (PRYSMS) study”. 73rd Scientific Session of the American Diabetes Association, Chicago, IL

    Ebru Damla YILMAZ
    Psikoterapist, Psikodramatist
    Yoga Eğitmeni

    1 hafta ago · · 0 comments

    DUYGULARINI YEMEK: DUYGUSAL YEME

    Son yıllarda adını sıkça duyduğunuz bir kavram, duygusal yeme. Belki siz de yaşıyorsunuzdur. Yaşadığınız sorunu anlamlandırabilmeniz için önce açlık durumlarımızdan bahsetmemiz gerek. İki tür açlık yeme davranışımızı şekillendirir: Fiziksel açlık ve duygusal açlık

    Fiziksel açlığı hissetmemeniz mümkün değildir. Beden, besine ihtiyaç duyduğunu çeşitli yollarla size anlatmaya çalışır. Mideniz guruldar, şekeriniz veya tansiyonunuz açlık nedeniyle düşer çünkü bedenin yakıtı tükenmiştir. Belki eliniz ayağınız titrer, konsantrasyonunuz bozulur, yeterli enerjiniz olmadığı için hareketleriniz yavaşlar. Bu belirtileri fark edip bir şeyler yediğinizde her şey normale döner. Yediğiniz küçük bir porsiyon sebze, meyve veya herhangi yemek sizi doyurabilir. Dengelerin ne zaman normal hale geldiğini bedeniniz söyler ve siz de ne zaman doyduğunuzu bilirsiniz. Kontrolsüz yeme davranışı görülmez. Bir şeyler yedikten sonra bedeniniz rahatlar. Herhangi bir suçluluk, pişmanlık hissetmezsiniz. Çünkü bedenden gelen emir yerine getirilmiştir.

    Duygusal açlık durumunda ise sistem daha farklı işler. Az önce güzel bir öğün yemiş olsanız bile bir şeyler yemek istersiniz. Tokluk halinde bile gelen yeme dürtüsü baş roldedir. Bu dürtü geliyorum demez. Aniden gelir ve kendinizi bir anda mutfakta bulursunuz. Mutfaktan çıkarken elinizde sağlıklı besinler yerine genelde abur cubur olduğunu fark edersiniz. Fakat fark etmeniz bir şeyi değiştirmez. Çünkü çok güçlü bir ses onları yemeniz gerektiğini söylüyordur. Hatta şöyle diyordur: “Orada duran çikolata ve bisküvileri yersen çok rahatlayacaksın. Gün içinde yaşadığın bütün stresi atacaksın.” Bu ses o kadar baskındır ki karşı koymak imkansızdır. Yedikçe rahatlarsınız mutlu hissedersiniz. Bedeniniz mutluluk ve huzur hormonları (serotonin-dopamin) salgılamaya başlar. İçinizden gelen o ses sözünü tutmuş sizi rahatlatmıştır. Elinizdekileri aceleyle (bazen de kimse görmeden) tükettikten sonra az önce elde edilen haz yerini suçluluk hislerine bırakır. Bu olumsuz hislerle baş etmek bazen çok zordur. Bu sefer de içinizdeki ses “Battı balık yan gider. Boşver durma. Yemeklerden daha güzel bir şey yok.” der. Şimdiye kadar sizi yanıltmayan bu sesi tekrar dinlersiniz. Bu alışveriş sürekli tekrarlanır. Bir süre sonra kendinizi içinden çıkılamaz bir kısırdöngünün içinde ve sürekli kilo alırken bulursunuz. Aldığınız kiloları vermek güçleşir. Çünkü bedeniniz doysa da ruhunuz doymaz.

    Bazı zamanlar günlük hayatta yaşadığımız durumlarla ve de duygularımızla başa çıkamayız. Kaygı, korku, sıkıntı, boşluk, yetersizlik, üzüntü gibi baş edilmesi güç olumsuz duygularla ne yapacağımızı bilemeyiz. Bu noktada bedenimizi ve ruhumuzu sakinleştirmek için yiyeceklerden destek alırız. Bir kutu çikolata, güzel bir tatlı, bir paket cips veya büyük bir porsiyon soslu makarnanın size vereceği keyif sorunlardan bir süre de olsa uzaklaşmanıza yetecektir. Onlar sayesinde mutluluk ve huzura kavuşmuş olursunuz. Artık yediğiniz şeyler cankurtaranınız olmuştur. Hayat stresleriyle başa çıkamadığınız her durumda yardımınıza gelirler. Ayrıca kolay ulaşılabilir ve ekonomik oluşlarıyla da zahmet vermezler. Hem de psikoterapist masrafından sizi kurtarırlar. Yiyecekler sıkıntılı günlerde terapistiniz olarak hayatınızdaki yerini alır. Bu güzel bir ilişki gibi görünse de bir bedeli olacaktır: KİLO ALMA
    Duygusal yemenin bedeni ilgilendiren kısmı kiloda artış, alınan kiloyu verememe, kilo artışına bağlı olarak kalp damar hastalıkları, iç organlardaki yağlanmaya bağlı problemler, obezite, çeşitli kronik hastalıklar ve ağrılar olarak ortaya çıkmaktadır. Tüm bunlara bağlı olarak ortaya çıkan ve psikolojimizi ilgilendiren kısmında da yetersizlik, başarısızlık, suçluluk hisleri, sosyal ilişkileri yönetememe, içe çekilip yalnızlaşma, huzursuzluk, özgüven eksikliği, bedene dair olumsuz düşünceler, kaygı ve depresyon görülür.

    Duygusal açlık ve duygusal yemeyi başa çıkılamayan duyguların yiyecekler yoluyla bedene bastırılması olarak tanımlayabiliriz. Beden ve zihin arasındaki güçlü bağ bu şekilde gözle görünür hale gelir. Zihinde olup biten her şey beden üzerinden ifade edilir.

    Bu durumdan kurtulmak için birkaç konuda çabalamanız gerekmektedir. Öncelikle hangi duyguların sizi bir şeyler yemeye yönelttiğini kendinizi gözlemleyerek bulmanız önemlidir. Farkındalık, değişimin ilk şartıdır. Farkında olduğumuz şeyleri kontrol etmemiz daha kolay olur. Kendinizi gözlemleyeceğiniz bu süreçte farkında olmadığınız duygularınızla da tanışma fırsatı bulursunuz.

    İkinci adım fark ettiğiniz bu duyguları ifade edebilmenin yollarını aramaktır. Bunu yapabileceğiniz birçok yöntem vardır. Psikoterapiye gitmek, günlük yazmak, müzik, resim, dans, hareket, dövüş sanatları ve daha birçok ifade biçiminden size uygun olanları seçebilirsiniz. Olumsuz duyguları bedeninizde biriktirmek yerine kabul edilebilir ve kontrollü bir şekilde dışa vurabilmek hem bedeninize hem de ruhunuza iyi gelecektir.

    Acil durumlarda da kullanabileceğiniz başka bir adım ise duygusal açlık hissettiğiniz an hemen bir şeyler yemek yerine besinle aranızdaki mesafeyi arttırmak olacaktır. Besine ulaştığınız süreyi uzatmak ona olan ihtiyacınızı azaltacaktır. Yani canınız çikolata istediğinde 5-10 dakikalığına sizin dikkatinizi dağıtacak, size serotonin ve dopamin hormonlarının verdiği huzur ve mutluluğu verecek bir eylem yapabilirsiniz. Bu eylemi tercihinize ve imkanlarınıza bağlı olarak istediğiniz şekilde seçebilirsiniz. 10 dakika evcil hayvanınızla vakit geçirmek, çiçek ekmek-sulamak, örgü örmek, dizi-film izlemek, sevdiğiniz bir albümü dinlemek, sudoku çözmek, nefes egzersizi yapmak gibi günlük yaşamda kolayca uygulanabilecek bir eylem olabilir. Amacımız besinleri yasaklamak değil, kontrol edemediğiniz yeme isteğini ve dolayısıyla yiyeceklerden alacağınız hazzı bir süre ertelemek. Besine ulaşmayı ertelediğiniz süre içerisinde de size (yiyecekler dışında) haz verecek farklı eylemlere yönelmek. Mümkünse yemeyi erteleme sürenizi (15-20 dakika) arttırmak ve bu sürede içeride neler olduğunu gözlemlemek. Bu, sizin duygusal açlığınızla yüzleşip onu kontrol edebilmenizi sağlayacaktır.

    Özetle duygularınızı yememeniz için önce onları fark etmeniz sonra da onları uygun şekilde ifade ederek kontrol edebilmeniz gerekmektedir.

    Uzm. Psk. Senem Eke Yıldız

    1 ay ago · · 0 comments

    Mindful Yeme

    Mindfulness Nedir?

    Hepimiz iyi ve mutlu bir yaşam sürdürmek istiyoruz. Bu istek, amacımızı gerçekleştirmeye yetmiyor çünkü bazı engeller çıkıyor karşımıza. Modern yaşam hepimizin işini zorlaştırıyor, bir de beraberinde bazı duygu ve düşünce alışkanlıklarımız… Daha iyisi için yapabileceklerimiz var mı? Elbette var. Öncelikle engellerimizi fark etmek ve sonra doğru bir bakış açısıyla uygun alışkanlıkları geliştirmek. Bunlardan biri de mindfulness (farkındalık). Bilimsel çalışmalar mindfulness egzersizlerinin yararlarını ortaya koyuyor. Mindfulness, dikkatimizi içinde bulunduğumuz ana odaklarken, iç ve dış dünyamızda olan olayları yargılamadan gözlemleyebildiğimiz zihin egzersizleridir. Bu egzersizlerin beyni yeniden yapılandırdığı, daha dengeli olmamızı sağladığı ve mutluluk seviyemizi arttırdığı modern görüntüleme teknikleri sayesinde artık tespit edilebiliyor. Bedenimizin sağlığı için sporun önemini neredeyse artık hepimiz biliyoruz. Zihnimizi de düzenli mindfulness egzersizi ile zinde tutmak ve kas geliştirir gibi zihinsel beceriler geliştirmek mümkün.

    Mindful Yeme Alışkanlığı Bize Ne Sağlar?

    Biz insanoğlu alışkanlık dediğimiz otomatik davranışlarla donatılmış durumdayız. Bu, beynimizin işleri kolaylaştırmak için kurduğu “kısa yollar” aslında. Böylelikle işe yarayan bir davranışı her defasında yeniden kurgulamak ve kafa yormak zorunda kalmayız. Ama bazı alışkanlıklarımız da her zaman yararımıza işlemez. Nasıl edindiğimizi çoğu zaman bilmeyiz ve kurtulmak istediğimizde de kolay kolay kurtulamayız. Yeme alışkanlıklarımız da kimi zaman bu hale gelebilir.

    Mindfulness o anda olup biteni -buna kendi davranışlarımız da dahil- izleme alışkanlığı kazandırır bize. Yeme davranışlarımız karşısında yargısızca farkındalık kazandığımızda yaptığımız yanlışları, sağlıksız seçimleri görmeye başlarız. “Bunu zaten görüyoruz,” dediğinizi duyar gibiyim. Ancak davranışın sonuçlarını görmek ve bundan rahatsız olmakla, davranış sırasında gözlem yapmak aynı şey değildir. Mindfulness teknikleri sayesinde çoğunlukla otomatik olarak yerken -örneğin abur cubur yerken- kendimizi otomatik pilottan çıkarırız. Bu da, o konuda daha az tuzağa düşmemizi, gerektiği kadarıyla yetinmemizi, bedenimizin gerçek ihtiyacını görebilmemizi sağlar. Böylece zaman içinde daha dengeli, daha doğru kararlar almaya başlarız.

    Yazar: Mindfulness Eğitmeni Ela Uysal

     

    [wp_blog_designer]

    tr_TRTurkish
    en_USEnglish tr_TRTurkish