I agree with Terms and Conditions and I've read
    and agree Privacy Policy.

    6698 nolu KVKK'na uygun olarak kişisel verilerimin kurumsal iletişimi sağlamak, akademik çalışmalara katılmak, gerekli hukuki yükümlülüklerin yerine getirilmesini sağlamak amacıyla gerekli süre zarfında tarafınızdan e-posta, kısa mesaj (sms) ve benzeri yollardan bana ulaşılmasını ve bu verilerimin gereken süre zarfında saklanmasını kabul ediyorum.

    Ziyaret Planlayın

    Bizimle iletişime geçerek ziyaretinizi planlayabilirsiniz.

    Telefon:
    0533 456 68 13

    E-Posta Gönder:
    [email protected]

    7 ay önce · · 1 yorum

    Bilinçsiz Yemeyi Durdurmak İçin Bilim Destekli 13 İpucu

    Her gün yiyeceklerle alakalı yaklaşık 200 karar veriyorsunuz, fakat bunların yalnızca küçük bir kısmının farkındasınız. Geri kalan kısım zihnin bilinçsiz olarak verdiği kararlardır ve aşırı yemenize neden olarak kilo alımını teşvik eden bilinçsiz yemeye yol açabilir.

    İşte bilinçsiz yemeyi durdurmak için bilim destekli 13 ipucu:

    1)GÖRSEL HATIRLATICILAR KULLANIN

    Davranış bilimcileri, insanların aşırı yemek yeme davranışının ana nedenlerinden birinin açlık-tokluk hislerine karar vermek için içeriden gelen ipuçlarındansa; dışarıdan gelen ipuçlarına daha çok güvenmeleri olduğunu söylüyor. Doğal olarak bu durum ihtiyacınızdan daha fazla yemenize yol açıyor.

    Araştırmacılar bu noktayı kanıtlamak adına, katılımcılara televizyonda yayınlanan uzun bir spor etkinliğini izlerken sınırsız sayıda tavuk kanadı sağlayacakları bir deney planladılar.

    Katılımcıların yarısının masaları sürekli temizlenirken; diğer yarısının masaları kemiklerin biriktiği şekilde bırakıldı. Masalarında kemiklerin biriktiği katılımcıların, diğer katılımcılara nazaran %34 oranında daha az veya 2 tavuk kanadı az yedikleri görüldü.

    Başka bir deneyde ise, katılımcıların bir kısmına çorba içerken bir yandan yavaşça doldurulmasını sağlayacak dipsiz kaselerle servis yapılırken, diğer katılımcılara normal kaselerde servis yapıldı. Dipsiz kaselerden çorba içenler, normal kaselerden çorba içenlere göre %73 daha fazla -kabaca 113 ekstra kalori- çorba tüketti. Buna rağmen, daha fazla çorba içenler daha tok hissetmediler. Daha fazla çorba içenlerin çoğu, kalori alımının normal kaselerden çorba içenlerle aynı olduğunu tahmin etti.

    Bu iki çalışma, insanların tokluk veya açlık durumlarına karar vermek adına tavuk kemikleri veya kalan çorba miktarı gibi görsel ipuçlarına güvenme eğiliminde olduklarını gösteriyor.

    Bu doğal eğilimin sizin lehinize işlemesini sağlamak için, önünüzde ne yediğinize dair kanıtlar bulundurun. Örnek olarak mangal yaparken içtiğiniz boş bira şişeleri veya istediğiniz kadar yiyebileceğiniz açık büfelerde boş tabakların görünürde olması verilebilir.

    Özetle; tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerin görsel hatırlatıcıları, ne kadar tüketim yaptığınız konusunda bilinçli kalmanızı sağlayacaktır.

    2)DAHA KÜÇÜK PAKETLER TERCİH EDİN

    Aşırı yemenize sebep olabilecek diğer bir dış etken ise, gıda ambalajının boyutudur. Porsiyon boyutu etkisi olarak bilinen bu durum, zamanla önemli derecede kilo artışına yol açabilir.

    Öte yandan, duraklama noktaları içeren paketler yemeye devam edip etmeyeceğinize karar vermeniz için size zaman tanıdığından bu etkiyi azaltmaya yardımcı olabilir.

    Örneğin; her 7. veya 14. cipsin kırmızıya boyandığı Pringles kutularından patates cipsi yiyen katılımcıların, boyasız Pringles kutularından yiyenlere göre %43-65 oranında daha az cips tükettikleri görülmüştür.

    Bu duruma benzer bir şekilde 200 M&M’s (bir bonibon markası) içeren büyük bir paketten bonibon yiyenlerin, 10 adet 20 M&M’s içeren küçük paketlerle bonibon yiyenlere göre, 31 bonibon daha fazla -ekstra 112 kalori- tükettiği görülmüş.

    Özetleyecek olursak; daha küçük paketler tercih etmek, tüketilen kalori miktarının farkına bile varmadan %25 oranında azaltılmasına yardımcı olabilir.

    3)DAHA KÜÇÜK TABAKLAR ve DAHA UZUN BARDAKLAR KULLANIN

    Araştırmalar, insanların kendi servis ettiği yiyeceklerin yaklaşık olarak %92’sini yeme eğiliminde olduklarını gösteriyor. Dolayısıyla, kendinize servis ettiğiniz yiyeceklerin miktarını azaltmak, tükettiğiniz kalori miktarında önemli bir fark yaratmanızı sağlayabilir.

    Değişikliğin farkına varmadan porsiyon boyutlarınızı azaltmanın en kolay yollarından biri de, daha küçük tabaklar ve daha uzun bardaklar kullanmaktır. Bunun nedeni, büyük tabakların yiyecek porsiyonlarınızı küçük göstermek suretiyle sizi daha fazla yemeye teşvik etmesidir.

    32 cm’lik tabaklar yerine, 24 cm’lik tabakların tercih edilmesi %27’ye varana değin daha az yemek yemenize yardımcı olabileceği görülmüştür. Araştırmalar ayrıca, geniş ve kısa bardaklar yerine, uzun ve ince bardaklar kullanmanın tükettiğiniz içecek miktarını %57’ye varana değin azaltabileceğinizi göstermektedir.

    Dolayısıyla, daha fazla su içmenize yardımcı olması için geniş ve kısa bardakları; alkol ve diğer yüksek kalorili içeceklerin miktarını azaltmanıza yardımcı olması için uzun ve ince bardakları tercih edin.

    Özetle, büyük tabakları küçük tabaklarla değiştirmek ve geniş, kısa bardakları uzun, ince bardaklarla değiştirmek; posiyon boyutunu azaltmanın ve bilinçsiz yemenin etkilerini sınırlandırmanın 2 kolay yoludur.

    4)ÇEŞİTLİLİĞİ AZALTIN

    Araştırmalar; daha çeşitli yiyecek seçeneklerine sahip olmanın %23’e kadar daha fazla yemenize sebebiyet verebileceğini göstermektedir.
    Uzmanlar bu fenomeni duyuya özgü tokluk olarak nitelendiriyor. Bu fenomendeki temel fikir, duyularınızın, aynı tatlar gibi benzer uyarıcılara birçok kez maruz kaldıktan sonra uyuşma eğiliminde olmasıdır.

    Farklı çeşitlilikte tatların aynı öğünde bulunuyor olması bu doğal uyuşma durumunu erteleyerek, daha çok yemenize sebebiyet verebilir.

    Daha fazla çeşitlilik olduğuna inanmak da sizi kandırabilir. Araştırmacılar, içinde 10 farklı renkte M&M’s olan kase verilen katılımcıların; 7 farklı renkte M&M’s olan kase verilen katılımcılardan tüm M&M’s lerin tadı aynı olmasına rağmen 43 bonibon daha fazla yediklerini bulmuşlardır.

    Duyuya özgü tokluk fenomeninden yararlanmak istiyorsanız, seçeneklerinizi sınırlandırmayı deneyebilirsiniz. Örneğin kokteyl partileri sırasında, tek seferde en fazla 2 aperitif seçin ve gece boyunca aynı içeceği sipariş edin.

    Bu fenomenin genellikle şeker ve fast food için uygulanması gerektiğini aklınızdan çıkarmayın. Meyve, sebze ve kabuklu yemişler gibi sağlıklı yiyeceklerin çeşitlendirilmesi sağlığınız için faydalıdır.

    Kısaca, tat, doku ve renk çeşitliliğini azaltmak vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla abur cubur yemenizi önlemeye yardımcı olabilir.

    5)BAZI YİYECEKLERİ GÖZ ÖNÜNDEN KALDIRIN

    Araştırmacılar, ‘gözden uzak olan gönülden de ırak olur’ deyiminin özellikle bilinçsiz yeme davranışında geçerli olduğunu bildirmiştir.

    Bu durumu örneklendirmek adına, bir grup sekretere içerisindeki çikolataları görebilecekleri şeffaf paketlerde; diğer gruba ise içerisindeki çikolataları göremeyecekleri mat paketlerde Hershey’s Kisses (bir çeşit çikolata) verdikleri bir çalışma yapılmıştır.

    Şeffaf paketler verilen grup, çikolataları yemek için %71 oranında daha sık paketleri açmış ve günlük ortalama 77 kalori daha fazla tüketmişlerdir.

    Bilim insanlarına göre yiyeceği görmek bizi onu tüketme konusunda bilinçli bir karar vermeye itiyor. Bilim insanları, yiyeceği daha sık görmenin, yiyeceği tüketmeyi seçme şansını arttırdığını söylüyorlar.

    Sizi cezbeden tehditleri gizleyip, sağlıklı ve besleyici yiyecekleri göz önünde tutarak bu durumu lehinize çevirebilirsiniz.

    6)GIDAYA ERİŞİMİNİZİ ZORLAŞTIRIN

    Hazırlaması daha zahmetli yiyecekleri daha nadir tüketiriz.

    Bir çalışmada, sekreterlere masa üstü, çekmece ve masadan 1,8 metre uzaklıkta olacak şekilde ofisin etrafındaki 3 farklı noktaya yerleştirilmiş şeffaf şeker kaseleri verildi.

    Katılımcılar kâse masanın üzerinde olduğunda günde ortalama 9; çekmecede olduğunda 6 ve kaseye ulaşmak için yürümek zorunda olduklarında 4 şeker yediler.

    Katılımcılara kaseler uzakta olduğunda neden daha az şeker yedikleri sorulduğunda; ekstra mesafenin onlara şekerleri gerçekten isteyip istemediklerini 2 kere düşünmeleri için zaman verdiğini belirttiler.

    Bu durumu lehinize çevirmek adına, hazırlaması daha zahmetli olan atıştırmalıkları tercih edin veya besin değeri daha düşük olan atıştırmalıkları ulaşılamayacak yerlerde saklayın.

    Daha da iyisi için, tüm yiyecekleri tabaklarda servis etme ve yalnızca mutfak masasında otururken yemek yeme alışkanlığı kazanmaya çalışın.

    Yiyecek hazırlama veya yiyeceğe ulaşmadaki bu güçlükler, sizi sıkıntıdan dolayı veya akşam yemeği hazırlığında bilinçsizce atıştırmaktan alıkoymak için gerekli olabilir.

    Rahatlığı yemek yeme davranışının dışında tutun. Fazladan adımlar eklemek, bilinçsiz yeme davranışını bilinçli yeme davranışına dönüştürerek, bazı yiyeceklere aşırı müsamaha gösterme şansını azaltır.

    7)YAVAŞÇA YİYİN

    Yiyeceklerini daha yavaş tüketen bireyler, daha hızlı tüketenlere nazaran daha az yeme, daha fazla tokluk hissetme ve yiyeceklerini daha keyif verici olarak nitelendirme eğilimindedirler.

    Bilim insanları, bir yemeği bitirmek için en az 20-30 dakika ayırmanın; vücudunuza tokluk hissini teşvik eden hormonları salgılamak için daha fazla zaman verdiğine inanıyor.

    Verilen fazladan zaman, beyninizin ikinci porsiyona geçmeden önce yeterince yemek yediğinizi fark etmesini sağlıyor.

    Yemek yerken baskın olmayan elinizi kullanmak veya çatal yerine chopstick kullanmak, yemek yeme hızınızı azaltmanın ve bu ipucunun sizin yararınıza çalışmasını sağlamanın 2 kolay yoludur. Ek olarak, çiğnemek de yardımcı olacaktır.

    Özetle; yeme hızını yavaşlatmak, daha az kalori tüketmeyi ve yemekten daha fazla zevk almayı kolaylaştıran bir yoldur.

    8)YEMEK ARKADAŞLARINIZI AKILLICA SEÇİN

    Başka biriyle beraber yemek yemek sizi, tek başına yediğinizden %35 daha fazla yemeye iter. 7 veya daha fazla kişiden oluşan bir grupla yemek yemek, yediğiniz miktarı %96 oranında artırabilir.

    Bilim insanları, yalnızken yediğiniz zamana kıyasla yemek yediğiniz zamanı artırdığından, özellikle aileniz veya arkadaşlarınızla yemek yediğinizde bu durumun doğru olduğuna inanıyorlar.

    Masada geçirilen fazladan zaman, grubun geri kalanı yemeğini bitirirken, sizi tabağınızda kalanlarla bilinçsiz bir şekilde ilgilenmeye itebilir (ilgilenmekten kasıt çok küçük parçalar halinde yemek, çöplenmek). Aynı zamanda, bu durum sizi normalde yemeyeceğiniz bir tatlıyı yemeye teşvik edebilir.

    Yavaş yiyen veya sizden daha az yiyen bireylerin yanında oturmak; sizi daha az veya daha yavaş yemeye teşvik edeceğinden bu durumun sizin yararınıza olmasını sağlayabilir.

    Bu etkiye karşı koymanın diğer yolları arasında, yemeğinizin ne kadarını tüketmek istediğinizi önceden belirlemek veya garsondan yemeğinizi bitirir bitirmez tabağınızı kaldırmasını istemek sayılabilir.

    Sonuç olarak, topluca yemek yenildiğinde, sizden az veya daha yavaş yemek yiyen kişilerin yanına oturmak aşırı yeme davranışını önlemeye yardımcı olabilir.

    9)BİYOLOJİK SAATİNİZLE UYUMLU BİR ŞEKİLDE YİYİN

    Açlık seviyenizi belirlemek için günün saati gibi dışarıdan gelen ipuçlarına güvenmek, aşırı yemenize sebep olabilir.

    Katılımcıların penceresiz, zaman için tek ipucu olarak bir duvar saatinin kullanıldığı bir odada izole edildiği bir çalışmada bu fikir kanıtlamıştır. Duvar saati, çalışmanın ileri safhalarında, daha hızlı çalışması için yapay olarak kontrol edilmiştir.

    Araştırmacılar, ne zaman yemek yiyeceklerine karar vermek için saate güvenenlerin; içsel açlık sinyallerine güvenenlere göre daha sık yemek yediklerini belirtti.

    Şaşırtıcı bir şekilde, normal kilodaki katılımcıların yemek yeme zamanına karar vermek için saate bakma eğilimlerinin daha düşük olduğu görüldü.

    Eğer fiziksel açlığınızı zihinsel açlığınızdan ayırt etmekte güçlük çekiyorsanız, kendinize hemen bir elma yiyip yiyemeyeceğinizi sorun.

    Unutmayın, gerçek açlık yiyecekler arasında ayrımcılık yapmaz.

    Zihinsel açlığın bir diğer belirtisi ise, Adana dürüm gibi belirli bir yiyeceği istemektir. Belirli bir yiyeceğe duyulan şiddetli isteğin gerçek açlığı yansıtıyor olması muhtemel değildir.

    Özetle vücudunuzun ihtiyacı olandan daha fazlasını yemeyi azaltmak için, açlığınızı anlamak adına, dışarıdan gelen ipuçlarından ziyade içeriden gelen ipuçlarına güvenin.

    10)SAĞLIKLI YİYECEKLERE DİKKAT EDİN

    Akıllı pazarlama teknikleri nedeniyle, sağlıklı olarak nitelendirilen yiyecekler bile bazı insanların bilinçsizce aşırı yemesine sebep olabiliyor.

    Yağ oranı düşük yiyecekler her zaman daha az kalorili olmadıklarından; ‘Az yağlı’ etiketi içeren yiyecekler bu durumun iyi bir örneğidir. Örneğin, az yağlı granola tipik bir granoladan yalnızca %10 oranında daha az kalori içermektedir.

    Bununla birlikte, bir çalışmada ‘az yağlı’ etiketli granola verilen katılımcıların; normal granola verilen katılımcılardan %49 oranında daha fazla yediği görülmüştür.

    Başka bir çalışmada McDonald’s ve Subway’de yemek yiyen bireylerin kalori alımları karşılaştırılmıştır. Subway’de yemek yiyenler düşündüklerinden %34 daha fazla kalori almışlardır. McDonalds’takilerde ise bu oran %25’tir.

    Dahası, araştırmacılar; Subway’de yemek yiyenlerin sözde sağlıklı yemek tercihlerinden dolayı kendilerini patates cipsi veya kurabiye ile ödüllendirdiklerini not etmişlerdir.

    Daha sağlıklı oldukları düşünülen yiyeceklerin bilinçsiz bir şekilde aşırı yenmesi veya daha az sağlıklı bir yiyeceğin bir parçası ile kompanse edilmesi davranışı ‘sağlıklı algılama etkisi’ (health halo) olarak bilinir.

    Ürünleri sağlıkla ilgili iddiaları yerine içeriklerine göre seçerek, sağlıklı algılama etkisinden uzak durabilirsiniz.

    Ayrıca, yanına seçtiğiniz yiyeceğe dikkat etmeyi unutmayın.

    11)STOKLAMAYIN

    Araştırmalar, toplu satın almanın veya stoklamanın aşırı yeme davranışını tetikleyebileceğini gösteriyor.

    Bir grup normal kilolu üniversite öğrencisine 4 hafta boyunca atıştırmalıkların sağlandığı bir çalışmada bu etki incelenmiştir. Bir kısım öğrenciye normal miktarlarda atıştırmalık verilirken, diğer kısma 2 katı miktarda verilmiştir.

    2 kat atıştırmalık verilen gruptaki katılımcıların; diğer gruptaki katılımcılara göre atıştırmalıklardan haftalık olarak %81 oranında daha fazla kalori aldıkları görülmüştür.

    Bu etkinin tuzağına düşmemek adına, yalnızca gerekli olan gıdaları almaya özen gösterin ve gelecek etkinlikler veya beklenmedik ziyaretler için atıştırmalık yiyecekler almaktan kaçının.

    Son olarak gerçekten stoklamanız gereken durumlarda, yiyecekleri gözden uzak tuttuğunuzdan emin olun.

    12)YİYECEĞİNİZİN HACMİNİ ARTTIRIN

    Büyük hacimlerde yemekler yemek, beyninizi daha çok kalori tükettiğinizi düşünerek kandırmanıza ve aşırı yeme veya kilo alma olasılığını azaltmaya yardımcı olur.

    Araştırmacılar, katılımcılara aynı kaloriye sahip 2 farklı smoothie vererek bu etkiyi incelemişlerdir. Ancak bir tanesinin içerisine hava ekleyerek hacmini arttırmışlardır. Hacmi arttırılmış smoothie tüketen katılımcılar daha fazla tokluk hissetmiş ve bir sonraki öğünlerinde %12 oranında daha az yemişlerdir.

    Yemeklerinize kalorilerini arttırmadan hacim eklemenin kolay bir yolu; sebzeler gibi düşük kalori, yüksek lif içeriğine sahip besinler tercih etmektir.

    Bunun nedeni, fazladan su ve lifin hacim kazandırması ve midenizi esnetip daha tok hissetmenize yardımcı olmasıdır.

    Aynı zamanda lif, midenin boşalma hızını yavaşlatmaya yardımcı olur ve hatta tokluk hissi sağlayan hormonların salınımını uyarabilir.

    Yiyecek hacmini maksimize etmek için iyi bir kural olarak, her öğünde tabağınızın en az yarısını sebzelerle doldurmayı deneyebilirsiniz.

    13)YEMEK YERKEN FİŞİNİZİ ÇEKİN

    Dikkatiniz dağınık bir şekilde yemek yemek; daha hızlı yemenize, daha az tokluk hissetmenize ve bilinçsiz bir şekilde daha fazla yemenize yol açabilir.

    İster TV seyredin, radyo dinleyin veya bilgisayar oyunu oynayın dikkat dağıtıcının türü bu durumda farklı etkiler göstermemektedir.

    Örneğin, televizyon izlerken yemek yiyen bireylerin %36 daha fazla pizza ve %71 daha fazla fırında peynirli makarna yedikleri görülmüştür.

    Ayrıca televizyon programı uzadıkça, daha fazla yemek yemeniz muhtemel gibi gözüküyor. Bir çalışmada 60 dakikalık bir televizyon programı izleyenlerin; 30 dakikalık bir program izleyenlere nazaran %28 oranında daha fazla patlamış mısır yedikleri bulunmuştur.

    Uzun televizyon programını izleyen katılımcılar ayrıca %11 oranında daha fazla havuç tükettiklerinden, bu etkinin abur cuburların yanı sıra besleyici değeri yüksek besinler için de geçerli olduğu düşünülüyor.

    Dikkatin daha uzun süre dağılması, yemek yemek için harcanan süreyi uzatır ve aşırı yemek yeme olasılığınızı arttırabilir. Ek olarak, dikkat dağıtıcıların varlığında yemek yemek ne kadar yediğinizi unutmanıza ve günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemenize neden olabilir.

    Başka bir çalışmada da öğle yemeğini yerken bilgisayar oyunu oynayan katılımcıların; dikkat dağıtıcılar olmadan yemek yiyen katılımcılara kıyasla, 30 dakika sonra daha az tokluk hissettiklerini ve yaklaşık 2 kat daha fazla bisküvi atıştırdıklarını gözlemlenmiştir.

    Telefonunuzu bir kenara bırakarak, televizyonu kapatarak ve bunların yerine yemeğinizin doku ve tadına odaklanarak bilinçsiz yemeyi hızlıca bırakacak ve ayrıca bilinçli bir biçimde yemeğinizden keyif alacaksınız.

    Sonuç olarak; bilinçsiz yemeden bilinçli yemeye geçmek için yukarıdaki ipuçlarından birkaç tanesini deneyin.

    Bu ipuçlarını deneyerek, genel sağlığınızı iyileştirebilir ve hatta kolay ve uzun vadede korunabilecek bir şekilde kilo verebilirsiniz.

    En iyi sonuçlar için, bu ipuçlarından yalnızca 3 tanesini seçiniz ve yaklaşık 66 gün -bir alışkanlık kazanmak için geçen ortalama süre- boyunca tutarlı bir şekilde uygulamayı hedefleyiniz.

    Kaynakça:

    Petre, A. (2019). 13 Science-Backed Tips To Stop Mindless Eating. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/13-tips-to-stop-mindless-eating

    Çeviren: Beslenme diyetetik ve psikoloji öğrencisi
    Aleyna Doğan

    1 Yorum

    Bir yorum yazın

    tr_TRTurkish
    en_USEnglish tr_TRTurkish