I agree with Terms and Conditions and I've read
    and agree Privacy Policy.

    6698 nolu KVKK'na uygun olarak kişisel verilerimin kurumsal iletişimi sağlamak, akademik çalışmalara katılmak, gerekli hukuki yükümlülüklerin yerine getirilmesini sağlamak amacıyla gerekli süre zarfında tarafınızdan e-posta, kısa mesaj (sms) ve benzeri yollardan bana ulaşılmasını ve bu verilerimin gereken süre zarfında saklanmasını kabul ediyorum.

    Ziyaret Planlayın

    Bizimle iletişime geçerek ziyaretinizi planlayabilirsiniz.

    Telefon:
    0533 456 68 13

    E-Posta Gönder:
    [email protected]

    5 ay önce · · 0 yorum

    Duygusal Yemeyi Durdurmak İçin İpuçları

    Herkes ara sıra yemekle rahatlar. Bu bazen stresli bir günün ardından bir külah dondurma satın almak veya hormonların devrede olduğunu zamanlar çikolata kemirmek ile olabilir. Ufak çapta stres altında beslenmenin ciddi bir fiziksel tehlikesi olmasa da bu hızlıca bir alışkanlık haline gelebilir. Bu alışkanlık kilo almanıza neden olabilir veya kilo vermenizi engelleyebilir. Yemeği kendine bir sakinleştirici ya da yatıştırıcı haline getirdiğinde o zaman bir sorun oluşturur. Güzel haber ise, rahatlamak için yediğin yemek sana fiziksel ve duygusal olarak zarar vermeden önce onu durdurmanın yolları var. Aşağıda ise bu yemek tarzı ile ilgili 3 soru sıralanmıştır.

    -Duygusal Yediğimi Nasıl Anlarım?
    Rahatlatıcı yemenin 4 tane açık sinyali vardır.
    1) Fiziksel olarak aç olmadan yersin. Yemek yediğinden beri ne kadar zaman geçtiğini göz önünde bulundur. 3 saat önce mi yoksa yarım saat önce mi? Bedenin sana acıktığına dair net bir sinyal gönderiyor mu? Karnın gurulduyor mu? Enerjin düşük mü?
    2) Seni tatmin eden yiyecekler bulmakta zorlanırsın. Bu yüzden doyduğunda dahi yemek yemeyi bırakmazsın. Kendini bütün yiyecekleri silip-süpürürken hatta sevmediğin bir şeyi dahi yerken bulabilirsin.
    3) İştah; öfke, kaygı ya da can sıkıntısı gibi bir duygu tarafından tetiklenir.
    4) Rahatlatıcı yemeğin bilinçsiz bir bileşeni vardır. Transa geçmiş ya da makineleşmiş gibi yediğin yemekten herhangi bir tat ya da zevk alamayabilirsin. Televizyonun önünde oturduğunu ve ağzına bilinçsiz bir şekilde cips attığını hayal et.

    – Yiyecekler Neden Bu Kadar Rahatlatıcı?
    Stres anında yiyeceklerin çok çekici olmasının birçok nedeni vardır.
    1) Biyoloji. Stresli olduğunda, vücutta kortizol adı verilen stres hormonu dolaşmaya başlar ve o seni karbonhidrat, şeker ve yağlı besinler yemeye iter. Yiyecekler vücutta kimyasal değişikliklere yol açtığı için yatıştırıcıdır. Çikolata bunun için mükemmel bir örnektir. Çikolata iyi hissettiren nörotransmiterleri, vücuttaki uyarıcı ve heyecan verici kimyasalları destekler.
    2) Dikkat kesici. Yemek bazen dikkat dağıtıcı olabilir. Seni duygusal olarak rahatsız eden şeylerden dikkatinin uzaklaşmasını sağlar.
    3) İnançlar. Yemek yemenin acıları hafiflettiğine dair koşullanmış olabilirsin. Çoğu medya reklamları yiyeceklere terapötik bir değer ekler. Örneğin, reklamlar sizi bir şekeri almanız konusunda, size ‘’mutluluk’’ ya da ‘’keyif’’ getireceği yönünde teşvik edebilir.
    4) Elverişlilik. Biz ulaşılabilir ve kolay olan şeylerden keyif alırız. Otomatlar ve fast food restoranlar endişelendiğimiz her an elimizin altındadırlar.
    5) Keyif. Çoğumuz için kaygılarla ve can sıkıntısıyla baş etmek zordur. Yemek ve yiyecek hazırlamak keyif verebilir ve boş zamanı doldurur.
    6) İyi hisler. Duygusal yeme çocukluğunla ilişkili olabilir. Ev yapımı kurabiye veya peynirli makarna doğrudan pozitif ve rahatlatıcı anılarını canlandırabilir.

    – Duygusal Yemeyi Nasıl Durdurabilirim?
    Şükürler olsun ki duygusal yeme alışkanlığını bozabilirsin. Kendini sakinleştirmek ve başarılı bir şekilde yatıştırmak için pratik yapmak ve yaratıcı yeni yollar bulmak gerekir. Amaç, yemeden yaptığınız davranışları rahatlatıcı olarak tanımlamak için beynimizi yeniden yapılandırmak.

    1. Adım: Farkında Ol.
    Duygusal yemenin çoğu, bilinçsiz bir şekilde otomatik olarak veya farkındalık eksikliğinden gerçekleşir. Bu davranışı değiştirmeden önce günlük tutmaya başlayın. Ne zaman ve nerede stres altında yemek yediğinizi yazın. Ofiste mi? Gece geç saatte mi? Tek başınızayken mi? Sizin fark ettiğiniz başka bir örüntü var mı? Yemek yediğin her vakit, fiziksel olarak ne kadar aç olduğunu kendine sor ve 1-10 arasında puanla. Eğer 6-10 arasında bir puansa, bu gerçekten fiziksel olarak aç olduğunu gösterir. Örneğin 3, stres altında yemek yediğini gösterir.

    2. Adım: Yerine Koymak.
    Eğer stres altında yiyorsanız, onun yerine başka bir şey koymak gerekir. Zor bir günde hızlıca sizi canlandıracak tüm sağlıklı, kalorisiz etkinliklerin somut bir listesini yapın. Burada birkaç basit örnek var.
    – Bir dakikalık çözüm: Siyah çay için. Psychopharmacology dergisinde yapılan bir araştırma, siyah çay içen deneklerin, plasebo içen denekler arasında %27’ye kıyasla, yemek istemesine neden olan stres hormonu olan kortizol seviyelerinde %47’lik bir düşüş yaşadığını buldu.
    – Bir dakikalık çözüm. Eğer ayak masajı, atıştırmalıktan daha iyi gelirse kendi kendine masaj yapmayı dene. Oturmak, ayakkabını çıkarmak ya da ayağını bir tenis topunun üzerine koymak kadar basit olabilir. Rahatlamış ve yatışmış hissedene kadar ayaklarını topun üstüne teker teker sür. International Journal of Neuroscience’deki araştırmaya göre kendi kendine masaj, kalp atış hızını yavaşlatır ve kortizol seviyesini düşürür.
    – Bir dakikalık çözüm. Düşünmeden yemek, duyguları uyuşturarak ham sinirleri yatıştırır. Çiğnemek size günlük kargaşa ve stresten uzaklaşmanız için bir an verir. Bunun yerine, aktif bir şekilde zihninizi temizlemenin sağlıklı bir yolunu seçin. Hızlı bir nefes egzersizi yapmayı deneyin.
    – Nefesini yavaşlatmak, vücudunu kandırarak uyuyacağını düşünmesine neden olabilir ve bu da vücudunu rahatlatır. Gözlerinizi kapatın. Göz kapaklarınızın siyahlığına bakın. Yavaşça nefes alıp verin. Her nefes alıp verdiğinizde sayın. 10’ a gelene kadar devam edin.

    3. Adım: Pratik Yap!
    Günlük tutma, meditasyon, başkalarıyla iletişim kurmak, kendi kendine masaj, dikkat dağıtma, yönlendirilmiş imgeleme ve duygularını şımartmanın yolları gibi kendini kalori almadan da rahatlatmanın birçok yolu vardır. Yiyecekleri arzulamadığın zamanlarda bu teknikleri dene, böylece onlara gerçekten ihtiyaç duymadan önce onları uzaklaştırmışsın olursun. Ne dalgalı suda nasıl yüzüleceğini öğrenmek ne de stresli bir günde yemek yemeden kendini rahatlatma sanatını da öğrenmek istemezsin. Pratik yaparak yaşadığın duygusal yemeyi sona erdirebilirsin.

    Referans:
    Dr. Susan Albers (2010), “Tips to Stop Emotional Eating”
    https://www.doctoroz.com/article/tips-stop-emotional-eating
    Çeviren: Psk. Büşra Öztürk

    Bir yorum yazın

    tr_TRTurkish
    en_USEnglish tr_TRTurkish