Duygusal Yemeyi Önleyici Öneriler
Bu önerileri yeme isteği gelmeden önce deneyimlemiş ve şartları önceden hazırlamış olmanız yeme isteğinizi daha iyi yönetmenizi sağlar.
-
Hangi durumlar seni çok kırılgan yapıyor ve yemeğe itiyor? Bunu takip etmek için bir günlük tut.
-
Yeme isteği geldiğinde günlüğüne kısa notlar yaz. Ardından kendine içinde yiyecek olmayan bir ödül ver.
-
Olumlu davranışı anlatmak yerine yap. Eyleme geç.
-
Yiyecek olmadan kendini sakinleştirdiğin zamanlar için kendini ödüllendir. Başarını mutlaka biriyle paylaş.
-
Sıkıntılı durumlarda seni sakinleştirecek şeylerin listesini yap. Bu listeyi yanında tut.
-
Duygusal açlığınla fiziksel açlığını ayırt et.
-
Bütün duyularını kullanarak içinde bulunduğun durumun bir adım dışına çık. Gözlerini kapat ve duyularından gelen mesajlara odaklan.
-
5-4-3-2-1 tekniğini kullan. 1 parfüm/esans kokla. 2 ses duy. Bedeninin hissettiği 3 duyuyu fark et. 4 renk gör. Etrafında gördüğün 5 şeyi adlandır. Hala yiyecek düşünüyorsan bunu tekrarla.
-
Meditasyon yap. Yapamıyorsan bir objeye odaklanıp tüm ayrıntılarına bak.
-
Aşırı yediğin bir anı düşün. Oradaki düşüncelerini fark et. Hepsinin bir sala binip gittiğini hayal et.
-
Nefesine odaklan ve nefesinle küçük denemeler yap. Hızlı veya yavaş nefes almayı dene. Seni rahatlatan nefes ritmini bul.
-
Duygusal yeme isteği geldiğinde bunu 1’le 10 arasında puanla. Yiyeceklere yöneldiğin süreyi 5 dakikadan 10 dakikaya kadar uzat. Bu sürede “yemeksiz de yapabilirim” “sakinleşebilirim” gibi olumlamaları kullan. Dikkatini yoğunlaştıramıyorsan odadaki her nesnenin adını tekrarla. Boşluğu dolduracak bir eylem 1-10 arasında isteğini tekrar değerlendir.
-
Zihnini meşgul eden düşünceleri ve aşermeleri tut (fark et) ve tuttuğun balığı tekrar denize atmak gibi onları bırak. “Yiyecek bir şeylere ihtiyacım var.” –“Bu sadece bir düşünce.”
-
Öfke hissettiğinde plastik bir şeyleri sıkıştır.
-
Suya taş at. Attığın taşların olumsuz birer duyguyu temsil ettiğini düşün.
-
Özeleştiri kısırdöngüyü tetikler. Özşefkatini devreye sok ve sadece olumlu düşüncelerini söyle. “Kendimle barış içinde olabilirim.” Bunları önce kendine sonra da tanıdığın birine söyle.
-
Senin için özel bir anlamı olan kısa bir dua seç ve yeme isteğin geçene kadar bunu tekrarla.
-
Güvenli, huzurlu bir ortam hayal et. Mümkün olduğunca çok duyunu kullanarak yiyeceklerin olmadığı imajinasyonlar (görselleştirmeler) yap.
-
Olumsuz düşüncelerini yiyeceklerle bastırdığını kabul et.
-
Aydınlık yönlere bak. Hayatındaki olumlu anlardan birini seç ve tüm ayrıntılarını yaz.
-
Günlük yazarak geçmiş-şimdi-gelecek özeti yap.
-
Mizahı hayatına kat. Eğlenceli bir şeyler yap. Yaşadığın komik anları hatırla.
-
Kullandığın kelimelere dikkat et. Gerekirse revize et. Eksiklik-hata, tekrarlama-öğrenme vs..
-
Sağlıklı imajlardan oluşan geleceğe dair bir kolaj çalışması yap.
-
Üzülmek için özel bir zaman ayır. Gün içindeki üzüntülerini bu özel zamana ertele.
-
Tesbih çekmek zihni sakinleştirir.
-
Zihnini boşaltacak şeyler yap. Magazin dergilerine bak, tv izle, internette sörf yap..
-
O an için uğraşmaya gücünün olmadığı dertlerin için DERT KUTUSU yap. Dertlerini yazıp kutuya at ve kendini hazır hissettiğinde bir tanesiyle başla.
-
Sana iyi hissettiren bir objeyi yanında taşı.
-
Daima/asla/mükemmel/felaket kelimelerini kullandığın zamanları fark et. Bunların yerine bazen/yeterince iyi/ara sıra gibi kelimeleri kullanmayı dene.
-
Bedenini sakinleştirmek zihnini de sakinleştirir. Bedenini sakinleştirmenin yollarını bul.
-
Duyularını harekete geçir. Gün ışığından faydalan. Sıcak/soğuk çay iç. Gözlerine, ayaklarına ve alnına sıcak/soğuk bezler koy. Kendini battaniyeye sar. Eve basit bir çeşme/şelale al. Su sesi sakinleştirir. Lavanta, gül, papatya gibi farklı kokular veya aromatik yağlar kullan. Bu özellikle gece yiyenler için önemlidir. Nevresimlere de sürülebilir.
-
Yanında kahve taşı. Kahve kokusu hem sakinleştirir hem de uyarır.
-
Bir mum yak ve yeme isteği geçene kadar yemeyi ertele.
-
Yeme isteği geldiğinde 10 dakika farklı yoga pozları dene. Yoga yavaşlamayı sağlar.
-
Yaşam sporu Gün içindeki aktivitelerindeki işlerini arttır. Her seferinde 1 poşeti bulunduğun kata çıkarmak gibi.
-
Günde 7-9 saat uyumaya çalış. Az uyuduğunda hormonel dengen bozulur. Uyuyamayacağın bir yerdeysen bir süre başını masaya koy ve zihnini dinlendir.
-
Sıcak duş al. Haftada 6 gün günde 30 dakika sıcak duş alan diyabet hastalarında 10 gün sonra kilo kaybı yaşadığı ve insüline daha az ihtiyaç duydukları tespit edilmiş.
-
Duş alamıyorsan ellerini ılık suyun altında tut veya yüzüne buhar banyosu yap. Duyularına odaklan.
-
Yeme isteği geldiğinde evi temizle. Evde yapılacak işlerin listesini elinde hazır tut ve yeme isteği geldiğinde bunlardan birini yapmaya başla.
-
Etrafındaki uyaranları en aza indir. Sessiz bir yere git. Telefonunu kapat. Tüm duyularını kapat.
-
Bedenine odaklan. Kafandan başlayarak tüm kaslarını gevşet.
-
Bedeninin yorgun olan bölümlerine masajlar yap. Losyonları kullanabilirsin.
-
Dikkatini dağıtacak bir şeyler yap. Mutlaka aktif ve eyleme dayalı davranışlar seç. Müzik açıp dans etmek gibi.
-
Bol su iç. Sakız çiğne.
-
Yiyecek dışında seni mutlu edebilecek şeylerin listesini yap. Yeme isteği geldiğinde bunlardan birini almak için alışverişe çık.
-
Hazırda bir film listen olsun. Yeme isteği anlarında seçtiğin bir filmi izle.
-
Araştırmalar örgü örmenin bir çeşit meditasyon olduğunu gösteriyor. Örgü ör, öremiyorsan ellerini kullanabileceğin bir hobi edin.
-
“Ölmeden önce yapılacaklar” listeni (Bucket list) yap. Bunlara nasıl ulaşabileceğini planla.
-
Evine seni meşgul edecek küçük bir atölye alanı yap. Sabun, kart, dikiş veya mandala gibi etkinlikler olabilir. Çalışmak için rutin zamanlar belirle.
-
Aile albümünü düzenle.
-
İnternette seyahat veya hobi sitelerini araştır. Viral videolar izle.
-
20 dakika meditatif müzikler dinle. Bu müzikler kalp atışlarını yavaşlatacak müzikler olmalı.
-
Bahçe veya bitkilerle uğraş.
-
Küçük zihinsel molalar ver. Sudoku, puzzle ve bulmacaları kullan. Basit bilgisayar oyunları oyna.
-
Sana iyi gelen kişilerle iletişime geç.
-
Düzenli görüştüğün ve sana destek olacak kişilerden destekleyici arkadaş sistemini kur.
-
Blog sitelerini takip et. Kendi blog siteni kur.
-
İçinden geçenleri paylaşabileceğin birini bul. Kimse yoksa birini hayal et ve ona bir mail yaz. Tüm sıkıntılarını bu mailde anlat ama postalama.
-
Koşulsuz sevgi veren bir evcil hayvan edin. Boşluk, sıkıntı ve yalnızlık duygusuna iyi gelir. Rutine duydukları ihtiyaç seni harekete geçirir.
-
Kendisini yiyecek dışında bir şeyle sakinleştiren insanları gözlemle ve onların yaptıklarını deneyimle.
-
Rutininin dışına çık ve daha önce hiç denemediğin şeyleri dene. Yolunu, dinlediğin radyoyu vs.. değiştir.
-
Dokunmak önemli. Güvendiğin birini kucakla veya birinin sırtını sıvazlamasını iste. Kimse yoksa iki yastık arasında kendini sandviç yap.
-
Birilerine gönüllü ve küçük yardımlar yap. Komplimanlarla başlayabilirsin.
-
Spontan olarak gülümse ve herkesle merhabalaş.
-
Acil ilk yardım kutusu yap. Yukarıda yazan tüm teknikleri tek tek yazıp bir kutuya at. İhtiyaç duyduğunda kutudan bir teknik çekip uygula.