Duygusal Yemeyi Önleyici Öneriler

Bu önerileri yeme isteği gelmeden önce deneyimlemiş ve şartları önceden hazırlamış olmanız yeme isteğinizi daha iyi yönetmenizi sağlar.

• Hangi durumlar seni çok kırılgan yapıyor ve yemeğe itiyor? Bunu takip etmek için bir günlük tut.

• Yeme isteği geldiğinde günlüğüne kısa notlar yaz. Ardından kendine içinde yiyecek olmayan bir ödül ver.

• Olumlu davranışı anlatmak yerine yap. Eyleme geç.

• Yiyecek olmadan kendini sakinleştirdiğin zamanlar için kendini ödüllendir. Başarını mutlaka biriyle paylaş.

• Sıkıntılı durumlarda seni sakinleştirecek şeylerin listesini yap. Bu listeyi yanında tut.

• Duygusal açlığınla fiziksel açlığını ayırt et.

• Bütün duyularını kullanarak içinde bulunduğun durumun bir adım dışına çık. Gözlerini kapat ve duyularından gelen mesajlara odaklan.

• 5-4-3-2-1 tekniğini kullan. 1 parfüm/esans kokla. 2 ses duy. Bedeninin hissettiği 3 duyuyu fark et. 4 renk gör. Etrafında gördüğün 5 şeyi adlandır. Hala yiyecek düşünüyorsan bunu tekrarla.

• Meditasyon yap. Yapamıyorsan bir objeye odaklanıp tüm ayrıntılarına bak.

• Aşırı yediğin bir anı düşün. Oradaki düşüncelerini fark et. Hepsinin bir sala binip gittiğini hayal et.

• Nefesine odaklan ve nefesinle küçük denemeler yap. Hızlı veya yavaş nefes almayı dene. Seni rahatlatan nefes ritmini bul.

• Duygusal yeme isteği geldiğinde bunu 1’le 10 arasında puanla. Yiyeceklere yöneldiğin süreyi 5 dakikadan 10 dakikaya kadar uzat. Bu sürede “yemeksiz de yapabilirim” “sakinleşebilirim” gibi olumlamaları kullan. Dikkatini yoğunlaştıramıyorsan odadaki her nesnenin adını tekrarla. Boşluğu dolduracak bir eylem 1-10 arasında isteğini tekrar değerlendir.

• Zihnini meşgul eden düşünceleri ve aşermeleri tut (fark et) ve tuttuğun balığı tekrar denize atmak gibi onları bırak. “Yiyecek bir şeylere ihtiyacım var.” –“Bu sadece bir düşünce.”

• Öfke hissettiğinde plastik bir şeyleri sıkıştır.

• Suya taş at. Attığın taşların olumsuz birer duyguyu temsil ettiğini düşün.

• Özeleştiri kısırdöngüyü tetikler. Özşefkatini devreye sok ve sadece olumlu düşüncelerini söyle. “Kendimle barış içinde olabilirim.” Bunları önce kendine sonra da tanıdığın birine söyle.

• Senin için özel bir anlamı olan kısa bir dua seç ve yeme isteğin geçene kadar bunu tekrarla.

• Güvenli, huzurlu bir ortam hayal et. Mümkün olduğunca çok duyunu kullanarak yiyeceklerin olmadığı imajinasyonlar (görselleştirmeler) yap.

• Olumsuz düşüncelerini yiyeceklerle bastırdığını kabul et.

• Aydınlık yönlere bak. Hayatındaki olumlu anlardan birini seç ve tüm ayrıntılarını yaz.

• Günlük yazarak geçmiş-şimdi-gelecek özeti yap.

• Mizahı hayatına kat. Eğlenceli bir şeyler yap. Yaşadığın komik anları hatırla.

• Kullandığın kelimelere dikkat et. Gerekirse revize et. Eksiklik-hata, tekrarlama-öğrenme vs..

• Sağlıklı imajlardan oluşan geleceğe dair bir kolaj çalışması yap.

• Üzülmek için özel bir zaman ayır. Gün içindeki üzüntülerini bu özel zamana ertele.

• Tesbih çekmek zihni sakinleştirir.

• Zihnini boşaltacak şeyler yap. Magazin dergilerine bak, tv izle, internette sörf yap..

• O an için uğraşmaya gücünün olmadığı dertlerin için DERT KUTUSU yap. Dertlerini yazıp kutuya at ve kendini hazır hissettiğinde bir tanesiyle başla.

• Sana iyi hissettiren bir objeyi yanında taşı.

• Daima/asla/mükemmel/felaket kelimelerini kullandığın zamanları fark et. Bunların yerine bazen/yeterince iyi/ara sıra gibi kelimeleri kullanmayı dene.

• Bedenini sakinleştirmek zihnini de sakinleştirir. Bedenini sakinleştirmenin yollarını bul.

• Duyularını harekete geçir. Gün ışığından faydalan. Sıcak/soğuk çay iç. Gözlerine, ayaklarına ve alnına sıcak/soğuk bezler koy. Kendini battaniyeye sar. Eve basit bir çeşme/şelale al. Su sesi sakinleştirir. Lavanta, gül, papatya gibi farklı kokular veya aromatik yağlar kullan. Bu özellikle gece yiyenler için önemlidir. Nevresimlere de sürülebilir.

• Yanında kahve taşı. Kahve kokusu hem sakinleştirir hem de uyarır.

• Bir mum yak ve yeme isteği geçene kadar yemeyi ertele.

• Yeme isteği geldiğinde 10 dakika farklı yoga pozları dene. Yoga yavaşlamayı sağlar.

• Yaşam sporu Gün içindeki aktivitelerindeki işlerini arttır. Her seferinde 1 poşeti bulunduğun kata çıkarmak gibi.

• Günde 7-9 saat uyumaya çalış. Az uyuduğunda hormonel dengen bozulur. Uyuyamayacağın bir yerdeysen bir süre başını masaya koy ve zihnini dinlendir.

• Sıcak duş al. Haftada 6 gün günde 30 dakika sıcak duş alan diyabet hastalarında 10 gün sonra kilo kaybı yaşadığı ve insüline daha az ihtiyaç duydukları tespit edilmiş.

• Duş alamıyorsan ellerini ılık suyun altında tut veya yüzüne buhar banyosu yap. Duyularına odaklan.

• Yeme isteği geldiğinde evi temizle. Evde yapılacak işlerin listesini elinde hazır tut ve yeme isteği geldiğinde bunlardan birini yapmaya başla.

• Etrafındaki uyaranları en aza indir. Sessiz bir yere git. Telefonunu kapat. Tüm duyularını kapat.

• Bedenine odaklan. Kafandan başlayarak tüm kaslarını gevşet.

• Bedeninin yorgun olan bölümlerine masajlar yap. Losyonları kullanabilirsin.

• Dikkatini dağıtacak bir şeyler yap. Mutlaka aktif ve eyleme dayalı davranışlar seç. Müzik açıp dans etmek gibi.

• Bol su iç. Sakız çiğne.

• Yiyecek dışında seni mutlu edebilecek şeylerin listesini yap. Yeme isteği geldiğinde bunlardan birini almak için alışverişe çık.

• Hazırda bir film listen olsun. Yeme isteği anlarında seçtiğin bir filmi izle.

• Araştırmalar örgü örmenin bir çeşit meditasyon olduğunu gösteriyor. Örgü ör, öremiyorsan ellerini kullanabileceğin bir hobi edin.

• “Ölmeden önce yapılacaklar” listeni (Bucket list) yap. Bunlara nasıl ulaşabileceğini planla.

• Evine seni meşgul edecek küçük bir atölye alanı yap. Sabun, kart, dikiş veya mandala gibi etkinlikler olabilir. Çalışmak için rutin zamanlar belirle.

• Aile albümünü düzenle.

• İnternette seyahat veya hobi sitelerini araştır. Viral videolar izle.

• 20 dakika meditatif müzikler dinle. Bu müzikler kalp atışlarını yavaşlatacak müzikler olmalı.

• Bahçe veya bitkilerle uğraş.

• Küçük zihinsel molalar ver. Sudoku, puzzle ve bulmacaları kullan. Basit bilgisayar oyunları oyna.

• Sana iyi gelen kişilerle iletişime geç.

• Düzenli görüştüğün ve sana destek olacak kişilerden destekleyici arkadaş sistemini kur.

• Blog sitelerini takip et. Kendi blog siteni kur.

• İçinden geçenleri paylaşabileceğin birini bul. Kimse yoksa birini hayal et ve ona bir mail yaz. Tüm sıkıntılarını bu mailde anlat ama postalama.

• Koşulsuz sevgi veren bir evcil hayvan edin. Boşluk, sıkıntı ve yalnızlık duygusuna iyi gelir. Rutine duydukları ihtiyaç seni harekete geçirir.

• Kendisini yiyecek dışında bir şeyle sakinleştiren insanları gözlemle ve onların yaptıklarını deneyimle.

• Rutininin dışına çık ve daha önce hiç denemediğin şeyleri dene. Yolunu, dinlediğin radyoyu vs.. değiştir.

• Dokunmak önemli. Güvendiğin birini kucakla veya birinin sırtını sıvazlamasını iste. Kimse yoksa iki yastık arasında kendini sandviç yap.

• Birilerine gönüllü ve küçük yardımlar yap. Komplimanlarla başlayabilirsin.

• Spontan olarak gülümse ve herkesle merhabalaş.

• Acil ilk yardım kutusu yap. Yukarıda yazan tüm teknikleri tek tek yazıp bir kutuya at. İhtiyaç duyduğunda kutudan bir teknik çekip uygula.